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Errechnen des Kalorienbedarfs für einen gesunden Stoffwechsel   

Der Blick in den Spiegel ist nicht für jeden von uns ein positives Erlebnis. Ein schlanker und durchtrainierter Körper ist harte Arbeit. Ein gesunder Stoffwechsel benötigt tagtäglich Energie, um in Schwung zu kommen. Die tägliche Kalorienmenge spielt dabei eine entscheidende Rolle, denn diese ist nicht bei jedem von uns gleich und hängt mit vielen Faktoren zusammen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf kennt, der wird nicht über seine Verhältnisse essen und kann sich so nachhaltig von überschüssigen Pfunden befreien und wirklich nur so viel an Nahrung zu sich nehmen wie der Körper auch tatsächlich braucht, ohne Fettpolster anzusetzen.

Wie viel Kalorien brauche ich?

Wie viel Kalorien Du täglich benötigst, ist von einigen Faktoren abhängig. Dabei spielen Dein Alter und Dein Gewicht ebenso eine Rolle, wie Deine berufliche Tätigkeit und Deine Hobbys.

Folgende Richtwerte beziehen sich auf Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Ausarbeitung. Wer überwiegend körperlich arbeitet und sich viel bewegt, muss von höheren Werten ausgehen.

AltersgruppeKalorienbedarf MännerKalorienbedarf Frauen
16 bis 18 Jahre2.500 Kalorien2.000 Kalorien
19 bis 24 Jahre2.500 Kalorien1.900 Kalorien
25 bis 50 Jahre2.400 Kalorien1.800 Kalorien
51 bis 70 Jahre2.200 Kalorien1.700 Kalorien

Warum sollte der Kalorienbedarf berechnet werden?

Dein Körper hat Tag für Tag eine ganze Menge zu tun. Um die tägliche Arbeit verrichten zu können wird Energie gebraucht.

Dein Körper ist unter anderem damit beschäftigt:

  • den Stoffwechsel in Gang zu halten
  • die Körpertemperatur zu regulieren
  • das Gehirn mit Energie zu versorgen
  • dafür zu sorgen, dass Dir beim Joggen nicht die Puste fehlt
  • genug Energie für die tägliche Arbeit bereit zu stellen

Der Kalorienbedarf wird dabei nicht immer konstant bleiben. An einem Tag bewegst Du Dich mehr, an einem anderen weniger. Heute warst Du eine Stunde joggen, Morgen lümmelst Du auf der Couch. Der tägliche Kalorienbedarf ist keine pauschale Größe. Eine Berechnung macht durchaus Sinn, denn nur dann kann Dein Körper eine positive Energiebilanz aufweisen.

Wer den täglichen Kalorienbedarf bestimmten möchte, sollte zunächst wissen, wie dieser sich zusammensetzt. Es gilt dabei, mehrere Größen zu berücksichtigen, nämlich den Grundumsatz, den Leistungsumsatz und den durch sportliche Aktivitäten bedingten Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz – die Basis des Kalorienbedarfs

Der Grundumsatz bildet die Grundlage der Berechnung. Der Grundumsatz des menschlichen Körpers ist exakt die Menge an Energie, die gebraucht wird, wenn Du 24 Stunden faul und mit leerem Magen bei einer Umgebungstemperatur von 28 Grad herumliegen würdest.

Der Grundumsatz wird beeinflusst durch Kriterien wie:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gesundheitszustand

In etwa macht der Grundumsatz 65% der täglich benötigten Kalorien aus. Mit der Zeit wurden einige unterschiedliche Formel entwickelt, um den Grundumsatz zu berechnen. Entsprechende Formeln wurden bereits Anfang des 20. Jahrhunderts aufgestellt. Heute findet allgemein die im Jahre 1990 entwickelte Mifflin-St.Jeor-Formel Verwendung.

Die Berechnung stützt sich auf folgende Grundlagen:

  • Gewicht in Kilogramm
  • Größe in Zentimeter
  • Alter in Jahren

Hinzu kommt eine Konstante, die bei Männern +5 und bei Frauen -161 ausmacht. Diese steht für die Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Wer sich die umständliche Berechnung ersparen möchte, kann sich im Internet diverser Kalorienbedarfsrechner bedienen, welche sich auf die Formel:

Grundumsatz = 10*Körpergewicht + 6.25*Körpergröße – 5*Lebensalter + jeweilige Konstante

stützen und kostenfrei genutzt werden können. Somit ist es kein Problem, es zur Routine werden zu lassen, die Berechnung durchzuführen und seinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen, ohne viel Aufwand zu betreiben oder ein großartiger Rechenkünstler zu sein.

Der Leistungsumsatz

Nach der Berechnung des Grundumsatzes, folgt die Bestimmung des Leistungsumsatzes. Gemeint ist hier die Menge an Energie, die im Laufe eines Tages durch verschiedene Formen von Arbeit benötigt wird. Hier ergeben sich teils beachtliche Differenzen. Jeder geht unterschiedlichen Berufen nach und verbringt seine Freizeit auf verschiedene Art und Weise.

Um die Berechnung überhaupt möglich zu machen und relevante Ergebnisse zu erzielen, wurde der Physical Activity Level entwickelt. Gemessen an ihrem Leistungsumfang wurden die Personen in fünf Kategorien eingeteilt. Diesen Kategorien wurde ein jeweiliger PAL-Faktor zugeordnet, welcher für die Berechnung des Leistungsumsatzes entscheidend ist.

PAL-FaktorTätigkeitPersonengruppe (Beispiele)
1,4 bis 1,5überwiegend sitzende TätigkeitBürotätigkeit
1,8 bis 1,9hauptsächlich gehende oder stehende TätigkeitKellner
Handwerker
2,0 bis 2,4schwere körperliche ArbeitLeistungssportler
Bauarbeiter

Der bereits ermittelte Grundumsatz wird nun mit dem der jeweiligen Tätigkeit zugeordneten PAL-Faktor multipliziert. Es ergibt sich der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro Tag.

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