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Gesunde Nahrungszubereitung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage für ein intaktes Immunsystem, körperliches und seelisches Wohlbefinden. Bei der Zubereitung sollte die Zusammensetzung einer Mahlzeit von Bedeutung sein. Jede Mahlzeit sollte Vitamine, ausreichend gesunde Nährstoffe enthalten. Es heißt: Das Auge isst mit. Das stimmt, und es lässt sich besonders bei der gesunden, vitaminreichen Kost mit viel Obst und Gemüse ausgezeichnet in die Tat umsetzen. Farben spielen auf dem Tisch eine Rolle als Appetitanreger, die nicht unterschätzt werden sollte.

gesundes Essen - Fisch und Gemüse

© https://pixabay.com/de/fisch-zander-zanderfilet-gem%C3%BCse-1014511/

Ein Quarkaufstrich, der mit frischen Gurken, mit Tomaten, Paprikastreifen und frischen Kräutern angerichtet ist, regt den Appetit wirksamer an, als ein nüchterner weißer Quark in einer Schale. Obst wirkt verführerischer, wenn es in einiger Vielfalt angeboten wird. Außerdem bietet dies ausreichend Abwechslung und ein richtiges Angebot für so manche unterschiedliche Vorliebe in einer Familie. Besonders Kinder lassen sich eher von bunt hergerichteten Tellern zum Essen animieren.
Die meisten Fehler werden beim Zubereiten der warmen Kost gemacht. Viele Menschen neigen dazu, gerade das Gemüse viel zu lange kochen zu lassen oder endlos durchzuschmoren. Wichtige Nährstoffe gehen dabei leider allzu schnell verloren. Besonders von den Vitaminen sind einige nicht hitzebeständig.

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Garzeiten werden oft überschätzt

Inhaltsverzeichnis:

Zerkochtes, zu weiches Gemüse enthält nicht nur zu wenige Vitamine und andere Nährstoffe, es sieht auch nicht sonderlich appetitlich aus. Für die Zubereitung ist aber auch der Topf von Bedeutung. Besonders schonend wird Gemüse beim Dämpfen, Dünsten oder in einem Römertopf zubereitet. Auch ein Schnellkochtopf ist sinnvoll, wenn die angegebenen Garzeiten eingehalten werden. Hier wird auch gleichzeitig noch kräftig an Energie gespart.

So gelten für Blumenkohlröschen nur Garzeiten beim Dämpfen von 6 bis 10 Minuten, beim ganzen Blumenkohl von 15 bis 20 Minuten. Grüne Bohnen sind bereits nach 5 bis 10 Minuten beim Dämpfen, 10 bis 20 Minuten beim Kochen gar. Grüne Erbsen sind beim Dämpfen schon nach 3 bis 5 Minuten fertig, und beim Kochen in 8 bis 12 Minuten. Geraspelter Kohl gart beim Dämpfen nur 5 bis 8 Minuten, gekocht ist er in 10 bis 15 Minuten servierfertig. Zerkleinerte Möhren brauchen beim Dämpfen 4 bis 5 Minuten und bis zu 10 Minuten beim Kochen. Vollständige Garzeitentabellen für die gesunde Küche kann sich jeder übrigens ganz schnell aus dem Internet herunterladen und ausgedruckt in die Küche hängen.
Viele Menschen meinen, das Kochen nach einem langen Arbeitstag sei viel zu zeitraubend und zu aufwendig. Oft wird dabei von viel zu langen Garzeiten und Vorbereitungszeiten ausgegangen. Um Vorbereitungszeiten einzusparen kann Gemüse in größeren Mengen geputzt und portionsweise gekühlt aufbewahrt werden. Wer in der Woche auf Fleisch mit längeren Zubereitungszeiten verzichtet, kann also sehr schnell ein gesundes und gut schmeckendes Essen auf den Tisch bringen.

Je kürzer und schonender die Zubereitung durch Dämpfen oder den Römertopf gehalten wird, desto mehr gesunde Wertstoffe bleiben im Gemüse erhalten. Zudem behält das Gemüse seine frischen, appetitlichen Farben, ist knackig und viel appetitlicher, behält auch das natürliche Aroma.

Obst, Milchprodukte, Vollkorn und Getränke

Tee und Wasser können zu jeder Tageszeit getrunken werden. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte am Abend keinen schwarzen Tee und ab nachmittags keinen Kaffee mehr trinken. Obstsäfte sollten keinen Zuckerzusatz enthalten. Milchgetränke müssen der Nahrung zugerechnet werden. Obst sollte eigentlich zu jeder Mahlzeit gereicht werden. Dabei kann es als Nachtisch ein Obstsalat sein, ein mit Äpfeln und anderem Obst oder Gemüse zubereiteter Quark für den Brotaufstrich, frisches Obst für die Zwischenmahlzeiten. Bei empfindlichen Magen sind säurearme Obstsorten zu empfehlen, dagegen sollten dann Orangen und andere Zitrusfrüchte sparsamer verzehrt werden.

Vollkornprodukte jeder Art können zu jeder Tageszeit gegessen werden. Sie sollten Grundlage für ein morgendliches Müsli sein, Brot, das auch zur Suppe gereicht wird, Vollkornbrot für die Zwischenmahlzeit oder das Abendessen. Mit tierischen Fetten sollte sparsamer umgegangen werden. Sie können durch pflanzliche Öle ersetzt werden. Wer dreimal in der Woche Seefisch auf den Tisch bringt, sorgt für eine ausreichende Versorgung mit den gesunden Omega 3-Fettsäuren. Fleisch und Wurst sollten nicht Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Damit ist eher der sparsame Umgang empfehlenswert.

Gesunde Nahrungszubereitung
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Letzte Aktualisierung am 4.03.2019 um 21:50 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API








Autoren & Experte:
Wissenschaftlicher Beirat: Prof. Dr. med. Hermann Eichstädt, Berlin. Facharzt Innere Medizin & Kardiologie, Lebenszeitprofessor i.R. der Charité Berlin. Geschäftsführender Vorstand der Berlin- brandenburgischen Gesellschaft für Herz- und Kreislauferkrankungen e.V.
Journalist: Horst K. Berghäuser
Heilpraktiker: Felix Teske

Literatur, Quellen und Verweise:
Rationelle Diagnostik und Therapie in der Inneren Medizin
Thieme Verlag
Praktische Labordiagnostik - Lehrbuch zur Laboratoriumsmedizin, klinischen Chemie und Hämatologie
Grönemeyers Buch der Gesundheit
Hallesche Krankenversicherung


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