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Wie Muskelaufbau deinen Stoffwechsel ankurbeln kann

Manche Menschen haben einfach Glück. Sie haben von Natur aus einen Stoffwechsel, der fleißig arbeitet und auch die köstliche Sahnetorte am Wochenende ohne Mehrgewicht verschmerzt. Bei den meisten ist der Stoffwechsel aber eher gewerkschaftlich ausgerichtet und arbeitet so viel, wie es notwendig ist. Für Betroffene ist das ein Problem, denn das Zunehmen gelingt schneller als das Abnehmen. Glücklicherweise gibt es einen wunderbaren Trick, der zwar zuerst mit Arbeit einhergeht, aber im Endeffekt wirklich Erfolg bringt: Muskelaufbau. Sind Muskeln vorhanden, wird der Stoffwechsel direkt angekurbelt, da die Muskeln Energie – Kalorien – verbrauchen, um sich zu erhalten oder zu wachsen. Dieser Artikel erklärt den Vorgang genauer und verrät, mit welchen Tricks sich Muskeln aufbauen lassen.

Liegestütze

Abbildung 1: Muskelaufbautraining kann den Stoffwechsel beleben.

Wie Muskelaufbau auf den Körper wirkt

Der menschliche Körper ist ein kompliziertes Konstrukt, doch Muskeln und Fettgewebe sind hinsichtlich des Stoffwechsels leicht zu verstehen. Generell ist es so, dass Fett und »ungenutzte« Masse von selbst kaum Energie verbrauchen. Das heißt, dass der Körper weniger der Kalorien, die er aus der Nahrung zieht, in genutzte Energie wandelt, wenn der Anteil des Muskelgewebes relativ niedrig ist. Stattdessen passiert das Gegenteil. Der Körper spart für schlechte Zeiten an und nutzt die überschüssigen Kalorien und Nährstoffe zur Einlagerung. In der Folge wird Gewicht zugelegt. Anders verhält es sich, wenn Muskeln vorhanden sind:

  • Umsatz – nur zum Erhalt der Muskelmasse ist bereits Energie nötig. Aus der Nahrung zieht der Körper nun Nährstoffe und Kalorien, der Stoffwechsel wandelt sie in Energie um und speist damit die vorhandenen Muskeln. Wobei grundsätzlich gilt, dass ein Großteil der Energie für die lebensnotwendigen, doch wenig sichtbaren Muskeln genutzt wird: Hirn, Herz und weitere Organe.
  • Muskelaufbau – wer nun noch hingeht und Sport zum Muskelaufbau betreibt, der steigert den allgemeinen Grundumsatz, da nicht nur mehr Muskelmasse vorhanden ist, sondern der Körper gleichzeitig Energie benötigt, um die an ihn gestellten Aufgaben zu meisten.
  • Fettverbrennung – der erhöhte Grundumsatz bedeutet nun auch, dass es einfacher ist, Fett zu verbrennen. Denn kann der Körper die benötigte Energie nicht aus der Nahrung ziehen, wird er auf die eingelagerten Reserven zurückgreifen.

Aus diesem Grund ist es beispielsweise so wichtig, neben einer Diät immer Sport zu treiben. Diäten können nur die eingenommene Kalorienmenge senken, doch um den Körper korrekt anzustoßen und dazu zu »zwingen«, an die Fettreserven zu gehen, ist Sport notwendig. Mit Bewegung werden stets die Muskeln angesprochen, sodass es nicht unbedingt notwendig ist, gezielt Muskelaufbautraining zu machen. Dieses hilft aber allgemein, um den Körper definierter wirken zu lassen – und die teils ungeliebten Nebenwirkungen einer deutlichen Gewichtsabnahme abzuschwächen.

Welche Übungen für den Muskelaufbau sind für zu Hause gut?

Viele Menschen besuchen nur höchst ungern Fitnessstudios. Anderen fällt es schwer, den doch erheblichen Zeitaufwand in den Alltag einzubauen und verzichten daher auf Fitnessstudios. Dennoch ist es so, dass niemand auf Übungen zum Muskelaufbau verzichten braucht, da das Trainingseinheiten sind, die sehr gut zu Hause durchgeführt werden können:

  • Sit-ups – jeder kennt sie und wer sie schon häufiger gemacht hat, der mag sie wahrscheinlich nicht. Sit-ups sind aber perfekte Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken und somit auch den Rücken zu entlasten. Für die Übungen wird nichts benötigt, als eine bequeme Unterlage. Gymnastik-, Yoga- oder auch Isomatten eignen sich perfekt. Wer nicht nur die einfachen Sit-ups machen möchte, kann später Sit-ups über Kreuz ausprobieren.
  • Liegestütze – auch das sind perfekte Übungen für zu Hause, die sogar immer mal anders kombiniert werden können. Begonnen wird mit den einfachen Stützen, mit der Zeit werden die Hände einmal breiter auseinander oder auch dichter zusammen platziert. Wer relativ sicher eine größere Zahl schafft, der kann zur nächsten Stufe übergehen und die Beine höher platzieren. Das heimische Sofa eignet sich perfekt.
  • Klimmzüge – hierfür wird eine Klimmstange benötigt, die es zur Befestigung an der Wand oder zum Einklemmen zwischen Türrahmen gibt. Unter https://testsieger.bussgeldkatalog.org/klimmzugstange/ lassen sich passende Modelle aussuchen. Bei Klimmzügen können Sportler schon mit der Handhaltung variieren und somit auch die Schwierigkeit steigern. Zudem eignen sich Klimmzugstangen in der Kombination mit Gymnastikbändern.
  • Kniebeugen – Kniebeugen, aber auch mit gespreizten Beinen in die Knie gehen, sind wahre Muskelaufbaumittel für die Oberschenkel.
  • Wandübungen – mit dem Rücken wird an der Wand so weit nach unten gerutscht, bis die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen. Nun werden die Arme nach vorne ausgestreckt und die Position gehalten.

Mit Gymnastikbändern können viele Übungen kombiniert werden. Der Zug, der durch die Bänder entsteht, hilft wieder beim Muskelaufbau. Eine andere Möglichkeit ist das simple Hanteltraining zu Hause: PET-Flaschen oder auch Milchkartons eignen sich wunderbar als Hantelersatz.

Wie viel Training pro Woche ist ratsam?

Ein abgerundetes Training besteht aus Abwechslung und Regeneration. Es bringt nichts, täglich die Muskeln aufzubauen, weil der Körper etwas braucht, um neue Muskelmasse zu bilden. Daher sollte das Aufbautraining nur alle zwei Tage stattfinden. An den Tagen dazwischen bietet es sich an, etwas für die Kondition und Ausdauer zu machen. Joggen, aber auch Fahrrad fahren oder längere Spaziergänge im flotten Schritt helfen hier weiter. Sehr sinnvoll für den Muskelaufbau ist das Intervalltraining. Hierbei wird eine Übung so lange durchgeführt, bis die Muskeln ermüden. Nun gibt es eine kurze Pause und die Übung wird wiederholt. Wer jede Übung auf diese Weise nur zwei oder drei Mal je Einheit macht, wird schon bald eine deutliche Muskelzubildung erkennen.

Wer Muskelaufbau betreiben möchte, ohne großartig abzunehmen, der muss dafür sorgen, dass der Körper ausreichend Proteine bekommt. Eier, pflanzliches und tierisches Eiweiß, notfalls auch Proteinpulver helfen nun, um Muskelmasse aufzubauen.

Bizeps

Abbildung 2: Viel Muskelmasse = höherer Kalorienverbrauch

Fazit – Muskeln aus dem Wohnzimmer

Natürlich ist es nicht unbedingt möglich, zu Hause so viele Muskeln aufzubauen, dass mit ihnen Wettbewerbe gewonnen werden können. Doch für den Hausgebrauch gibt es etliche Übungen, die leicht am Abend zu Hause durchgeführt werden können. Wer das Training für einige Wochen durchhält, der kann sich einige Hilfsmittel besorgen. Hanteln gibt es auch für zu Hause, Gymnastikbänder erlauben es, simple Übungen unter schwereren Bedingungen durchzuführen und wer weiß, vielleicht zieht auch die Hantelbank Zuhause ein?

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

  • https://www.pressreader.com/germany/naturapotheke/20180101/283407717214366
  • https://www.mein-q.de/bodyweight-uebungen-so-geht-muskelaufbau-ohne-geraete

Bildquellen:

  • Abbildung 1: @ 5132824 (CC0-Lizenz) / pixabay.com
  • Abbildung 2: @ lukaszdylka (CC0-Lizenz) / pixabay.com
Wie Muskelaufbau deinen Stoffwechsel ankurbeln kann
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Autoren & Experten:
Wissenschaftlicher Beirat: Prof. Dr. med. Hermann Eichstädt, Berlin. Facharzt Innere Medizin & Kardiologie, Lebenszeitprofessor i.R. der Charité Berlin. Geschäftsführender Vorstand der Berlin- brandenburgischen Gesellschaft für Herz- und Kreislauferkrankungen e.V.
Journalist: Horst K. Berghäuser
Heilpraktiker: Felix Teske

Literatur, Quellen und Verweise:
Rationelle Diagnostik und Therapie in der Inneren Medizin
Thieme Verlag
Praktische Labordiagnostik - Lehrbuch zur Laboratoriumsmedizin, klinischen Chemie und Hämatologie
Grönemeyers Buch der Gesundheit
Hallesche Krankenversicherung


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