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Wie viel Kalorien am Tag zum Abnehmen?

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Hallo - willkommen beim Kalorien berechnen!

Hier kannst Du Deinen BMI und BMR berechnen. .

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Wieviel Kalorien am Tag zum Abnehmen?

Mit dem Kalorienrechner kannst Du Deine Daten ermitteln

Wenn Du wissen möchtest, wie viel Kalorien Du am Tag benötigst, um abzunehmen, dann verwende unseren Kalorienrechner.

Die Art von Rechner nennt man auch BMI Rechner oder BMR Rechner, die Abkürzung bedeutet Basale Metabolismus/Stoffwechsel Geschwindigkeit (zu Englisch: Basal Metabolic Rate).

Damit berechnest Du Deinen täglichen Kalorienbedarf, also die Kalorien, die Dein Körper täglich im Ruhezustand verbrennt, aber braucht um ausreichend versorgt zu sein.

Wie viele Kalorien braucht ein Mensch täglich

Wenn es um das Thema Abnehmen geht, spielen Kalorien eine essenzielle Rolle und scheinen Hand in Hand mit dem Gewicht eines Menschen einherzugehen. Doch zunächst ist zu klären, wie viel Kalorien ein Mensch am Tag überhaupt benötigt. Wir bringen Licht ins Dunkel und erläutern Ihnen in den folgenden Zeilen, warum der Brennstoff des Körpers sich auch auf der Waage bemerkbar macht.

Um den täglichen Kalorienbedarf eines Menschen zu ermitteln, sind vielfache Faktoren, wie Gewicht, Geschlecht, Größe, Alter sowie der tägliche Bewegungspegel zu beachten. Grundsätzlich setzt sich der tägliche Kalorienbedarf aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz eines Menschen zusammen. Auch wenn es zunächst ungewöhnlich erscheint, so wird doch ein Großteil der Kalorien im Ruhezustand verbrannt. Rund 70 Prozent der Kalorien wird für den sogenannten Grundumsatz, auch basale Stoffwechselmenge, benötigt. Dieser Grundumsatz muss getilgt werden, damit der Körper im Ruhezustand lebenswichtigen Funktionen, wie Herzschlag, Atmung sowie Versorgung der Organe ausführen kann.

Als Faustregel wird an dieser Stelle folgende Formel zur Berechnung herangezogen:

Grundumsatz bei Frauen = Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9 sowie Grundumsatz bei Männern = Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 1,0.

Liegt der Grundumsatz bei einer 60 Kilogramm schweren Frau also bei rund 1300 Kalorien, beläuft er sich bei einem Mann mit demselben Gewicht auf rund 1440 Kalorien. Während warme Kleidung den Grundumsatz bei Kälte reduziert, lässt Fieber oder Kälte diesen aufgrund der höheren Leistung des Körpers wiederum steigen.

Der Leistungsumsatz umfasst hingegen den Energieverbrauch, der bei körperlicher Betätigung, wie härteren Arbeiten oder Sport, anfällt. Je aktiver ein Mensch also ist, desto höher fällt also der tägliche Bedarf an Kalorien aus. Wer sich also regelmäßig körperlich verausgabt, der hat einen höheren Bedarf an Kalorien als eine Person, die durchweg sitzt und sich neben dem Job kaum bewegt. Zudem zahlt sich Sport gleich doppelt aus: Die durch das Training entstehenden Muskeln erhöhen langfristig den Grundumsatz, sodass sportliche Menschen auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen.

Wieviel Kalorien am Tag? Schaue dir die Tabelle an:

TätigkeitMann (70 kg)
kcal/Tag (kJ/Tag)
Frau (60 kg)
kcal/Tag (kJ/Tag)
Leicht (Büro)2.500 (10.400)2.100 (8.800)
Schwer (Bauarbeiter)3.000 (12.500)2.600 (10.800)
Schwerst
Ausdauer-, Leistungssport
Bis weit über 4.000 (17.000)
Letztes Schwangerschaftsdrittel
(leichte Tätigkeit)
2.500 (10.400)
Stillen2.800 (11.700)

Wie viele Kalorien braucht ein Mann täglich

Ein nicht zu verachtender Faktor, der sich auf den täglichen Kalorienverbrauch auswirkt, ist das Geschlecht. Um den individuellen Kalorienbedarf eines Mannes zu ermitteln, wird auch hier wieder der Grund- mit dem Leistungsumsatz addiert. So beläuft sich der Kalorienbedarf eines Mannes mit rund 80 Kilogramm auf rund 1900 bis 2500 Kalorien, sofern er sich neben einer sitzenden Beschäftigung weniger als dreißig Minuten täglich bewegt. Erhöht sich der tägliche Kalorienbedarf bei täglicher Bewegung von dreißig bis sechzig Minuten täglich auf 2500 bis 2700 Kalorien, kommt ein Mann bei einer Stunde Bewegung pro Tag auf einen Bedarf von 3000 bis 3500 Kalorien täglich.

Doch nicht nur die körperliche Aktivität, auch das Alter eines Mannes wirkt sich aufgrund des langsamer werdenden Stoffwechsels auf den Kalorienbedarf aus. Nicht zu leugnen ist, dass Männer gegenüber Frauen die Nase klar vorne haben, wenn es um den täglichen Verbrauch an Kalorien geht. Dies liegt in der Tatsache begründet, dass Männer im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Frauen. Ausschlaggebend ist der unterschiedliche Aufbau des Körpergewebes beider Geschlechter, wobei Männer einen geringeren Anteil an Körperfett besitzen. Dafür ist der Anteil an Muskeln wiederum grösser, welche bekanntermaßen mehr Energie verbrauchen als bloßes Fett.

Weiterhin verfügen die Muskeln von Männern über mehr Betarezeptoren, die die Fettverbrennung noch einmal ordentlich ankurbeln. Nicht selten fallen die körperlichen Aktivitäten von Männern intensiver aus, unabhängig davon, ob es um schwere Arbeiten oder Sport geht. In Summe haben Männer einen höheren Tagesbedarf an Kalorien und nehmen dementsprechend auch schneller ab.

Wie viele Kalorien braucht eine Frau täglich

Wie bereits erwähnt, fällt der tägliche Kalorienbedarf von Frauen geringer aus als der von Männern. Beide Geschlechter vereint jedoch, dass sich der Kalorienbedarf mit dem Alter verringert. Während eine Frau im Alter von zwanzig bis fünfzig Jahren und einem Gewicht von sechzig Kilogramm rund 1300 bis 1350 Kalorien täglich verbraucht, bewegt sich der Wert bei fünfzehn- bis achtzehnjährigen Frauen mit sechzig Kilogramm bei rund 1450 bis 1500 Kalorien. Frauen ab vierundsechzig benötigen bei einem Gewicht von rund fünfzig bis fünfundfünfzig Kilo lediglich 1150 bis 1200 Kalorien am Tag.

Auch bei Frauen wirkt sich Sport erheblich auf den Tagesbedarf an Kalorien aus, sodass eine halbe Stunde Sport täglich ganze zweihundert bis vierhundert Kalorien verbrennt. Wer also im Alltag fast durchgehend sitzt, der kann mit einem täglichen Training am besten entgegenhalten und sein Gewicht halten bzw. verringern. Aufgrund des im Blut vorhandenen Östrogens sowie der Einnahme von Verhütungsmitteln neigen Frauen dazu, schneller Fett einzulagern. Grundsätzlich ist der Körper einer Frau darauf getrimmt, in Notzeiten oder in der Schwangerschaft ein Plus an Reserven zu sichern.

Da Frauen zudem meist weniger Muskeln vorweisen als Männer, wird vor allem im Ruhezustand weniger Energie verbraucht. Zwar steigt der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft kontinuierlich an, hält sich aber in einem überschaubaren Rahmen. So erhöht sich der tägliche Bedarf an Kalorien alle vier Monate um rund zweihundertfünfzig Kalorien, sodass vor allem morgens oder abends ein Brötchen mehr verzehrt werden kann. Frauen, die ihr Gewicht daher vor allem langfristig reduzieren wollen, finden in Kraftsport die ideale körperliche Betätigung. Dieser erhöht nicht nur langfristig den Gesamtumsatz, sondern man profitiert auch vom sogenannten Nachbrenneffekt unmittelbar nach dem Training,

Was genau sind Kalorien?

Wenn auch man beim Thema Ernährung nicht um das Thema Kalorien herumkommt, ist vielen die genaue Definition nach wie vor unklar. Der Begriff Kalorie hat seinen Ursprung in dem lateinischen Begriff „Calor“, welcher übersetzt soviel wie Wärme bedeutet und die Energie beschreibt, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen auszuführen. Konkret ist also die Energie gemeint, die entsteht, wenn Nährstoffe im Körper verdaut und verbrannt werden, um den Organismus samt Atmung und Herzschlag am Laufen zu halten. Während der Körper sich bei Fieber runterkühlen muss, benötigen die Muskeln sogenannten Brennstoff, um zu funktionieren.

1 (Kilo)Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von
1 (Kilo)Gramm reinen Wassers um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Eine Kilokalorie erzeugt dabei genau die Energie, die notwendig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Kalorien fungieren also als Einheit für Wärmeenergie. Menschen, die sich demnach viel bewegen, brauchen mehr Kalorien als solche, die sich nur wenig bewegen. Nimmt man es ganz genau, dann handelt es sich bei der im Sprachgebrauch verwendeten Kalorie um eine Kilokalorie (=kcal), die 1000 Kalorien gleichkommt. Wer einen genauen Blick auf die Verpackungen im Supermarkt wirft, der wird bemerken, dass neben der Angabe der Kilokalorien pro 100 Gramm auch die heutzutage international gültige Maßeinheit Kilojoule (kJ) vertreten ist. Da Kalorien den Brennwert eines Lebensmittels bestimmen, ist es logisch, dass Produkte mit vielen Kalorien mehr Energie liefern als solche mit einer geringen Kalorienzahl. Wer also kalorienbewusst leben möchte, dem empfiehlt sich, vor dem Kauf stets zu überprüfen, welcher Brennwert konkret ausgewiesen ist.

Wie viele Kalorien muss ich verbrennen um 1 Kilogramm abzunehmen?

1 Kilo Körperfett = ±7700 kcal

Beim Thema Abnehmen wird Kalorien eine elementare Rolle zuteil und nicht wenige versprechen sich in dem strengen Kalorienzählen ein Abnehmen in Rekordzeit. Doch wieviel Kalorien muss man verbrennen, um ein Kilogramm Fett zu verlieren? Wie so oft, hängt ein genauer Wert von der einzelnen Person samt persönlicher Faktoren ab. Wirft man jedoch einen Blick auf die Nährstofftabelle, dann zeigt sich, dass ein Gramm Fett mit einer Energiemenge von 9,3 Kalorien zu Buche schlägt. Summiert man dies auf ein Kilogramm, gilt es, ganze 9300 Kalorien zu verbrennen, um ein Kilogramm schmelzen zu lassen. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Entscheidend ist die Zusammensetzung eines Kilos Körperfetts, welches nur selten zu hundert Prozent aus reinem Fett besteht. Neben den reinen Fettzellen sind zumeist noch Eiweiß und Flüssigkeiten mit inbegriffen, die von der Rechnung ausgeklammert werden. An dieser Stelle setzt man einen Schätzwert von rund 7700 Kalorien an, die es zu verbrennen gilt, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Basierend auf diesem Wert, würde dies bedeuten, dass man in rund zwei Wochen ein Kilogramm Fett verliert, sofern man jeden Tag fünfhundert Kalorien einspart. Hier unterliegt man jedoch einem Trugschluss, da die Verminderung der täglichen Kalorienzufuhr dafür sorgt, dass der Körper am Tag weniger Kalorien verbrennt. So nimmt man nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab, was sich wiederum schmälernd auf den Grundumsatz auswirkt. Wer also langfristig an Gewicht verlieren möchte, der sollte zwar seinen Kalorienverbrauch im Auge behalten, idealerweise jedoch auch Sport nicht außer acht lassen, um den Grundumsatz auf einem konstanten Level zu halten bzw. diesen bestenfalls noch zu steigern.

Hat die Menge an Kalorien am Tag mit Übergewicht zu tun?

Wenn auch wir hierzulande mit einem Überfluss an Lebensmitteln gesegnet sind, so gilt ein Zuviel an Kalorien doch als wahrer Killer einer schlanken Figur. Doch inwiefern hängt auch Übergewicht wirklich mit der Bilanz an Kalorien zusammen? Doch damit man die eigene Kalorienbilanz stets im Auge behalten kann, sollte man wissen, wie der eigene Energiebedarf konkret aussieht. Die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch wird als Kalorienbilanz bezeichnet, welche ausschlaggebend scheint, wenn es um die Gewichtszunahme und -abnahme geht. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, dann wird das Plus an Kalorien im Körper gespeichert und eine Gewichtszunahme ist die Folge.

Verbraucht der Körper hingegen mehr Kalorien, als er durch die Nahrung aufnimmt, geht er an die Fettreserven und die Pfunde schmelzen. Ein konkretes Beispiel könnte hier wie folgt aussehen: Allein ein Brötchen oder eine Schüssel Chips machen bis zu zweihundertfünfzig Kalorien aus, die sich mit der Zeit summieren. Wer langfristig rund zweihundertfünfzig Kalorien mehr verzehrt als er verbraucht, der kommt nach hundert Tagen auf ein sattes Plus von 25.000 Kalorien, was umgerechnet rund 3,5 Kilo mehr auf der Waage gleichzusetzen ist.

Der BMI steigt sogar recht linear mit den Kalorien an wie die folgenden Werte zeigen:

Änderung des BMI bei ansteigender Kalorienaufnahme

  • Kalorien: 2250 BMI : 25
  • Kalorien: 2450 BMI : 26
  • Kalorien: 2600 BMI : 27
  • Kalorien: 2850 BMI : 28

Zwar ist die Menge der Kalorien beim Thema Übergewicht nicht zu vernachlässigen, dennoch machen diese nur die eine Seite der Medaille aus. So ist darauf zu achten, dass Fett- und Zuckerfallen umgangen werden und stattdessen auf ballaststoffreiche und ausgewogene Ernährung gesetzt wird. Dich nicht nur in Sachen Ernährung lässt sich die Kalorienbilanz zu den eigenen Gunsten verschieben, auch regelmäßiger Sport bringt den Kalorienverbrauch ordentlich in Schwung.

Es gibt 5 Gründe, warum man sich nicht nur auf die Kalorienmenge konzentrieren sollte:

  • Grund #1: Kalorien können dich und deine Gesundheit in die Irre führen.
  • Grund #2: Die eine Kalorie ist nicht die andere (hä, wie bitte?!)
  • Grund #3: Kalorienarme Produkte können ebenfalls dick machen.
  • Grund #4: Die Menge an Kalorien sagt nichts darüber aus, wie diese aufgenommen werden.
  • Grund #5: Schlanke Menschen zählen keine Kalorien.

Fazit: Setzen Sie auf nachhaltige Abnehm-Erfolge

Wenn Sie langfristig abnehmen möchten, dann ist eine negative Kalorienbilanz zweifelsohne der Schlüssel zum Erfolg. Verzichten Sie jedoch auf umständliches Kalorienzählen und bevorzugen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung. Nur wenn Sie langfristig Ihren Lebensstil ändern, erzielen Sie nachhaltige Erfolge, ohne dabei verzichten zu müssen.

 

Foto: © Urheber: mariajesusmoreno / 123RF Standard-Bild

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