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Wie viel Kalorien am Tag zum Abnehmen?

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Hallo - willkommen beim Kalorien berechnen!

Hier kannst Du Deinen BMI und BMR berechnen. .

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Wieviel Kalorien am Tag zum Abnehmen?

Mit dem Kalorienrechner kannst Du Deine Daten ermitteln

Wenn Du wissen möchtest, wie viel Kalorien Du am Tag benötigst, um abzunehmen, dann verwende unseren Kalorienrechner.

Die Art von Rechner nennt man auch BMI Rechner oder BMR Rechner, die Abkürzung bedeutet Basale Metabolismus/Stoffwechsel Geschwindigkeit (zu Englisch: Basal Metabolic Rate).

Damit berechnest Du Deinen täglichen Kalorienbedarf, also die Kalorien, die Dein Körper täglich im Ruhezustand verbrennt, aber braucht um ausreichend versorgt zu sein.

Wie viele Kalorien braucht ein Mensch täglich

Wenn es um das Thema Abnehmen geht, spielen Kalorien eine essenzielle Rolle und scheinen Hand in Hand mit dem Gewicht eines Menschen einherzugehen. Doch zunächst ist zu klären, wie viel Kalorien ein Mensch am Tag überhaupt benötigt. Wir bringen Licht ins Dunkel und erläutern Ihnen in den folgenden Zeilen, warum der Brennstoff des Körpers sich auch auf der Waage bemerkbar macht.

Um den täglichen Kalorienbedarf eines Menschen zu ermitteln, sind vielfache Faktoren, wie Gewicht, Geschlecht, Größe, Alter sowie der tägliche Bewegungspegel zu beachten. Grundsätzlich setzt sich der tägliche Kalorienbedarf aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz eines Menschen zusammen. Auch wenn es zunächst ungewöhnlich erscheint, so wird doch ein Großteil der Kalorien im Ruhezustand verbrannt. Rund 70 Prozent der Kalorien wird für den sogenannten Grundumsatz, auch basale Stoffwechselmenge, benötigt. Dieser Grundumsatz muss getilgt werden, damit der Körper im Ruhezustand lebenswichtigen Funktionen, wie Herzschlag, Atmung sowie Versorgung der Organe ausführen kann.

Errechnen des Kalorienbedarfs für einen gesunden Stoffwechsel   

Der Blick in den Spiegel ist nicht für jeden von uns ein positives Erlebnis. Ein schlanker und durchtrainierter Körper ist harte Arbeit. Ein gesunder Stoffwechsel benötigt tagtäglich Energie, um in Schwung zu kommen. Die tägliche Kalorienmenge spielt dabei eine entscheidende Rolle, denn diese ist nicht bei jedem von uns gleich und hängt mit vielen Faktoren zusammen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf kennt, der wird nicht über seine Verhältnisse essen und kann sich so nachhaltig von überschüssigen Pfunden befreien und wirklich nur so viel an Nahrung zu sich nehmen wie der Körper auch tatsächlich braucht, ohne Fettpolster anzusetzen.

Wie viel Kalorien brauche ich?

Wie viel Kalorien Du täglich benötigst, ist von einigen Faktoren abhängig. Dabei spielen Dein Alter und Dein Gewicht ebenso eine Rolle, wie Deine berufliche Tätigkeit und Deine Hobbys.

Folgende Richtwerte beziehen sich auf Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Ausarbeitung. Wer überwiegend körperlich arbeitet und sich viel bewegt, muss von höheren Werten ausgehen.

AltersgruppeKalorienbedarf MännerKalorienbedarf Frauen
16 bis 18 Jahre2.500 Kalorien2.000 Kalorien
19 bis 24 Jahre2.500 Kalorien1.900 Kalorien
25 bis 50 Jahre2.400 Kalorien1.800 Kalorien
51 bis 70 Jahre2.200 Kalorien1.700 Kalorien

Als Faustregel wird an dieser Stelle folgende Formel zur Berechnung herangezogen:

Grundumsatz bei Frauen = Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9 sowie Grundumsatz bei Männern = Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 1,0.

Liegt der Grundumsatz bei einer 60 Kilogramm schweren Frau also bei rund 1300 Kalorien, beläuft er sich bei einem Mann mit demselben Gewicht auf rund 1440 Kalorien. Während warme Kleidung den Grundumsatz bei Kälte reduziert, lässt Fieber oder Kälte diesen aufgrund der höheren Leistung des Körpers wiederum steigen.

Der Leistungsumsatz umfasst hingegen den Energieverbrauch, der bei körperlicher Betätigung, wie härteren Arbeiten oder Sport, anfällt. Je aktiver ein Mensch also ist, desto höher fällt also der tägliche Bedarf an Kalorien aus. Wer sich also regelmäßig körperlich verausgabt, der hat einen höheren Bedarf an Kalorien als eine Person, die durchweg sitzt und sich neben dem Job kaum bewegt. Zudem zahlt sich Sport gleich doppelt aus: Die durch das Training entstehenden Muskeln erhöhen langfristig den Grundumsatz, sodass sportliche Menschen auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen.

Wieviel Kalorien am Tag? Schaue dir die Tabelle an:

TätigkeitMann (70 kg)
kcal/Tag (kJ/Tag)
Frau (60 kg)
kcal/Tag (kJ/Tag)
Leicht (Büro)2.500 (10.400)2.100 (8.800)
Schwer (Bauarbeiter)3.000 (12.500)2.600 (10.800)
Schwerst
Ausdauer-, Leistungssport
Bis weit über 4.000 (17.000)
Letztes Schwangerschaftsdrittel
(leichte Tätigkeit)
2.500 (10.400)
Stillen2.800 (11.700)

Wie viele Kalorien braucht ein Mann täglich

Ein nicht zu verachtender Faktor, der sich auf den täglichen Kalorienverbrauch auswirkt, ist das Geschlecht. Um den individuellen Kalorienbedarf eines Mannes zu ermitteln, wird auch hier wieder der Grund- mit dem Leistungsumsatz addiert. So beläuft sich der Kalorienbedarf eines Mannes mit rund 80 Kilogramm auf rund 1900 bis 2500 Kalorien, sofern er sich neben einer sitzenden Beschäftigung weniger als dreißig Minuten täglich bewegt. Erhöht sich der tägliche Kalorienbedarf bei täglicher Bewegung von dreißig bis sechzig Minuten täglich auf 2500 bis 2700 Kalorien, kommt ein Mann bei einer Stunde Bewegung pro Tag auf einen Bedarf von 3000 bis 3500 Kalorien täglich.

Doch nicht nur die körperliche Aktivität, auch das Alter eines Mannes wirkt sich aufgrund des langsamer werdenden Stoffwechsels auf den Kalorienbedarf aus. Nicht zu leugnen ist, dass Männer gegenüber Frauen die Nase klar vorne haben, wenn es um den täglichen Verbrauch an Kalorien geht. Dies liegt in der Tatsache begründet, dass Männer im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Frauen. Ausschlaggebend ist der unterschiedliche Aufbau des Körpergewebes beider Geschlechter, wobei Männer einen geringeren Anteil an Körperfett besitzen. Dafür ist der Anteil an Muskeln wiederum grösser, welche bekanntermaßen mehr Energie verbrauchen als bloßes Fett.

Weiterhin verfügen die Muskeln von Männern über mehr Betarezeptoren, die die Fettverbrennung noch einmal ordentlich ankurbeln. Nicht selten fallen die körperlichen Aktivitäten von Männern intensiver aus, unabhängig davon, ob es um schwere Arbeiten oder Sport geht. In Summe haben Männer einen höheren Tagesbedarf an Kalorien und nehmen dementsprechend auch schneller ab.

Wie viele Kalorien braucht eine Frau täglich

Wie bereits erwähnt, fällt der tägliche Kalorienbedarf von Frauen geringer aus als der von Männern. Beide Geschlechter vereint jedoch, dass sich der Kalorienbedarf mit dem Alter verringert. Während eine Frau im Alter von zwanzig bis fünfzig Jahren und einem Gewicht von sechzig Kilogramm rund 1300 bis 1350 Kalorien täglich verbraucht, bewegt sich der Wert bei fünfzehn- bis achtzehnjährigen Frauen mit sechzig Kilogramm bei rund 1450 bis 1500 Kalorien. Frauen ab vierundsechzig benötigen bei einem Gewicht von rund fünfzig bis fünfundfünfzig Kilo lediglich 1150 bis 1200 Kalorien am Tag.

Auch bei Frauen wirkt sich Sport erheblich auf den Tagesbedarf an Kalorien aus, sodass eine halbe Stunde Sport täglich ganze zweihundert bis vierhundert Kalorien verbrennt. Wer also im Alltag fast durchgehend sitzt, der kann mit einem täglichen Training am besten entgegenhalten und sein Gewicht halten bzw. verringern. Aufgrund des im Blut vorhandenen Östrogens sowie der Einnahme von Verhütungsmitteln neigen Frauen dazu, schneller Fett einzulagern. Grundsätzlich ist der Körper einer Frau darauf getrimmt, in Notzeiten oder in der Schwangerschaft ein Plus an Reserven zu sichern.

Da Frauen zudem meist weniger Muskeln vorweisen als Männer, wird vor allem im Ruhezustand weniger Energie verbraucht. Zwar steigt der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft kontinuierlich an, hält sich aber in einem überschaubaren Rahmen. So erhöht sich der tägliche Bedarf an Kalorien alle vier Monate um rund zweihundertfünfzig Kalorien, sodass vor allem morgens oder abends ein Brötchen mehr verzehrt werden kann. Frauen, die ihr Gewicht daher vor allem langfristig reduzieren wollen, finden in Kraftsport die ideale körperliche Betätigung. Dieser erhöht nicht nur langfristig den Gesamtumsatz, sondern man profitiert auch vom sogenannten Nachbrenneffekt unmittelbar nach dem Training.

Warum sollte der Kalorienbedarf berechnet werden?

Dein Körper hat Tag für Tag eine ganze Menge zu tun. Um die tägliche Arbeit verrichten zu können wird Energie gebraucht.

Dein Körper ist unter anderem damit beschäftigt:

  • den Stoffwechsel in Gang zu halten
  • die Körpertemperatur zu regulieren
  • das Gehirn mit Energie zu versorgen
  • dafür zu sorgen, dass Dir beim Joggen nicht die Puste fehlt
  • genug Energie für die tägliche Arbeit bereit zu stellen

Der Kalorienbedarf wird dabei nicht immer konstant bleiben. An einem Tag bewegst Du Dich mehr, an einem anderen weniger. Heute warst Du eine Stunde joggen, Morgen lümmelst Du auf der Couch. Der tägliche Kalorienbedarf ist keine pauschale Größe. Eine Berechnung macht durchaus Sinn, denn nur dann kann Dein Körper eine positive Energiebilanz aufweisen.

Wer den täglichen Kalorienbedarf bestimmten möchte, sollte zunächst wissen, wie dieser sich zusammensetzt. Es gilt dabei, mehrere Größen zu berücksichtigen, nämlich den Grundumsatz, den Leistungsumsatz und den durch sportliche Aktivitäten bedingten Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz – die Basis des Kalorienbedarfs

Der Grundumsatz bildet die Grundlage der Berechnung. Der Grundumsatz des menschlichen Körpers ist exakt die Menge an Energie, die gebraucht wird, wenn Du 24 Stunden faul und mit leerem Magen bei einer Umgebungstemperatur von 28 Grad herumliegen würdest.

Der Grundumsatz wird beeinflusst durch Kriterien wie:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gesundheitszustand

In etwa macht der Grundumsatz 65% der täglich benötigten Kalorien aus. Mit der Zeit wurden einige unterschiedliche Formel entwickelt, um den Grundumsatz zu berechnen. Entsprechende Formeln wurden bereits Anfang des 20. Jahrhunderts aufgestellt. Heute findet allgemein die im Jahre 1990 entwickelte Mifflin-St.Jeor-Formel Verwendung.

Die Berechnung stützt sich auf folgende Grundlagen:

  • Gewicht in Kilogramm
  • Größe in Zentimeter
  • Alter in Jahren

Hinzu kommt eine Konstante, die bei Männern +5 und bei Frauen -161 ausmacht. Diese steht für die Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Wer sich die umständliche Berechnung ersparen möchte, kann sich im Internet diverser Kalorienbedarfsrechner bedienen, welche sich auf die Formel:

Grundumsatz = 10*Körpergewicht + 6.25*Körpergröße – 5*Lebensalter + jeweilige Konstante

stützen und kostenfrei genutzt werden können. Somit ist es kein Problem, es zur Routine werden zu lassen, die Berechnung durchzuführen und seinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen, ohne viel Aufwand zu betreiben oder ein großartiger Rechenkünstler zu sein.

Der Leistungsumsatz

Nach der Berechnung des Grundumsatzes, folgt die Bestimmung des Leistungsumsatzes. Gemeint ist hier die Menge an Energie, die im Laufe eines Tages durch verschiedene Formen von Arbeit benötigt wird. Hier ergeben sich teils beachtliche Differenzen. Jeder geht unterschiedlichen Berufen nach und verbringt seine Freizeit auf verschiedene Art und Weise.

Um die Berechnung überhaupt möglich zu machen und relevante Ergebnisse zu erzielen, wurde der Physical Activity Level entwickelt. Gemessen an ihrem Leistungsumfang wurden die Personen in fünf Kategorien eingeteilt. Diesen Kategorien wurde ein jeweiliger PAL-Faktor zugeordnet, welcher für die Berechnung des Leistungsumsatzes entscheidend ist.

PAL-FaktorTätigkeitPersonengruppe (Beispiele)
1,4 bis 1,5überwiegend sitzende TätigkeitBürotätigkeit
1,8 bis 1,9hauptsächlich gehende oder stehende TätigkeitKellner
Handwerker
2,0 bis 2,4schwere körperliche ArbeitLeistungssportler
Bauarbeiter

Der bereits ermittelte Grundumsatz wird nun mit dem der jeweiligen Tätigkeit zugeordneten PAL-Faktor multipliziert. Es ergibt sich der durchschnittliche Kalorienverbrauch pro Tag.

Was genau sind Kalorien?

Wenn auch man beim Thema Ernährung nicht um das Thema Kalorien herumkommt, ist vielen die genaue Definition nach wie vor unklar. Der Begriff Kalorie hat seinen Ursprung in dem lateinischen Begriff „Calor“, welcher übersetzt soviel wie Wärme bedeutet und die Energie beschreibt, die der Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen auszuführen. Konkret ist also die Energie gemeint, die entsteht, wenn Nährstoffe im Körper verdaut und verbrannt werden, um den Organismus samt Atmung und Herzschlag am Laufen zu halten. Während der Körper sich bei Fieber runterkühlen muss, benötigen die Muskeln sogenannten Brennstoff, um zu funktionieren.

1 (Kilo)Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von
1 (Kilo)Gramm reinen Wassers um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Eine Kilokalorie erzeugt dabei genau die Energie, die notwendig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Kalorien fungieren also als Einheit für Wärmeenergie. Menschen, die sich demnach viel bewegen, brauchen mehr Kalorien als solche, die sich nur wenig bewegen. Nimmt man es ganz genau, dann handelt es sich bei der im Sprachgebrauch verwendeten Kalorie um eine Kilokalorie (=kcal), die 1000 Kalorien gleichkommt. Wer einen genauen Blick auf die Verpackungen im Supermarkt wirft, der wird bemerken, dass neben der Angabe der Kilokalorien pro 100 Gramm auch die heutzutage international gültige Maßeinheit Kilojoule (kJ) vertreten ist. Da Kalorien den Brennwert eines Lebensmittels bestimmen, ist es logisch, dass Produkte mit vielen Kalorien mehr Energie liefern als solche mit einer geringen Kalorienzahl. Wer also kalorienbewusst leben möchte, dem empfiehlt sich, vor dem Kauf stets zu überprüfen, welcher Brennwert konkret ausgewiesen ist.

Wie viele Kalorien muss ich verbrennen um 1 Kilogramm abzunehmen?

1 Kilo Körperfett = ±7700 kcal

Beim Thema Abnehmen wird Kalorien eine elementare Rolle zuteil und nicht wenige versprechen sich in dem strengen Kalorienzählen ein Abnehmen in Rekordzeit. Doch wieviel Kalorien muss man verbrennen, um ein Kilogramm Fett zu verlieren? Wie so oft, hängt ein genauer Wert von der einzelnen Person samt persönlicher Faktoren ab. Wirft man jedoch einen Blick auf die Nährstofftabelle, dann zeigt sich, dass ein Gramm Fett mit einer Energiemenge von 9,3 Kalorien zu Buche schlägt. Summiert man dies auf ein Kilogramm, gilt es, ganze 9300 Kalorien zu verbrennen, um ein Kilogramm schmelzen zu lassen. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Entscheidend ist die Zusammensetzung eines Kilos Körperfetts, welches nur selten zu hundert Prozent aus reinem Fett besteht. Neben den reinen Fettzellen sind zumeist noch Eiweiß und Flüssigkeiten mit inbegriffen, die von der Rechnung ausgeklammert werden. An dieser Stelle setzt man einen Schätzwert von rund 7700 Kalorien an, die es zu verbrennen gilt, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Basierend auf diesem Wert, würde dies bedeuten, dass man in rund zwei Wochen ein Kilogramm Fett verliert, sofern man jeden Tag fünfhundert Kalorien einspart. Hier unterliegt man jedoch einem Trugschluss, da die Verminderung der täglichen Kalorienzufuhr dafür sorgt, dass der Körper am Tag weniger Kalorien verbrennt. So nimmt man nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab, was sich wiederum schmälernd auf den Grundumsatz auswirkt. Wer also langfristig an Gewicht verlieren möchte, der sollte zwar seinen Kalorienverbrauch im Auge behalten, idealerweise jedoch auch Sport nicht außer acht lassen, um den Grundumsatz auf einem konstanten Level zu halten bzw. diesen bestenfalls noch zu steigern.

Hat die Menge an Kalorien am Tag mit Übergewicht zu tun?

Wenn auch wir hierzulande mit einem Überfluss an Lebensmitteln gesegnet sind, so gilt ein Zuviel an Kalorien doch als wahrer Killer einer schlanken Figur. Doch inwiefern hängt auch Übergewicht wirklich mit der Bilanz an Kalorien zusammen? Doch damit man die eigene Kalorienbilanz stets im Auge behalten kann, sollte man wissen, wie der eigene Energiebedarf konkret aussieht. Die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch wird als Kalorienbilanz bezeichnet, welche ausschlaggebend scheint, wenn es um die Gewichtszunahme und -abnahme geht. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, dann wird das Plus an Kalorien im Körper gespeichert und eine Gewichtszunahme ist die Folge.

Verbraucht der Körper hingegen mehr Kalorien, als er durch die Nahrung aufnimmt, geht er an die Fettreserven und die Pfunde schmelzen. Ein konkretes Beispiel könnte hier wie folgt aussehen: Allein ein Brötchen oder eine Schüssel Chips machen bis zu zweihundertfünfzig Kalorien aus, die sich mit der Zeit summieren. Wer langfristig rund zweihundertfünfzig Kalorien mehr verzehrt als er verbraucht, der kommt nach hundert Tagen auf ein sattes Plus von 25.000 Kalorien, was umgerechnet rund 3,5 Kilo mehr auf der Waage gleichzusetzen ist.

Der BMI steigt sogar recht linear mit den Kalorien an wie die folgenden Werte zeigen:

Änderung des BMI bei ansteigender Kalorienaufnahme

  • Kalorien: 2250 BMI : 25
  • Kalorien: 2450 BMI : 26
  • Kalorien: 2600 BMI : 27
  • Kalorien: 2850 BMI : 28

Zwar ist die Menge der Kalorien beim Thema Übergewicht nicht zu vernachlässigen, dennoch machen diese nur die eine Seite der Medaille aus. So ist darauf zu achten, dass Fett- und Zuckerfallen umgangen werden und stattdessen auf ballaststoffreiche und ausgewogene Ernährung gesetzt wird. Dich nicht nur in Sachen Ernährung lässt sich die Kalorienbilanz zu den eigenen Gunsten verschieben, auch regelmäßiger Sport bringt den Kalorienverbrauch ordentlich in Schwung.

Es gibt 5 Gründe, warum man sich nicht nur auf die Kalorienmenge konzentrieren sollte:

  • Grund #1: Kalorien können dich und deine Gesundheit in die Irre führen.
  • Grund #2: Die eine Kalorie ist nicht die andere (hä, wie bitte?!)
  • Grund #3: Kalorienarme Produkte können ebenfalls dick machen.
  • Grund #4: Die Menge an Kalorien sagt nichts darüber aus, wie diese aufgenommen werden.
  • Grund #5: Schlanke Menschen zählen keine Kalorien.

Fazit: Setzen Sie auf nachhaltige Abnehm-Erfolge

Wenn Sie langfristig abnehmen möchten, dann ist eine negative Kalorienbilanz zweifelsohne der Schlüssel zum Erfolg. Verzichten Sie jedoch auf umständliches Kalorienzählen und bevorzugen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung. Nur wenn Sie langfristig Ihren Lebensstil ändern, erzielen Sie nachhaltige Erfolge, ohne dabei verzichten zu müssen.

 

Foto: © Urheber: mariajesusmoreno / 123RF Standard-Bild

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